Curl poulie haute (double biceps)

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Curl poulie haute (double biceps)

1. Position de départ : Assis ou debout face à la poulie haute (réglée entre la poitrine et les épaules), pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis pour stabiliser le bassin. Saisis les poignées en pronation (paumes vers le bas) avec une prise serrée (largeur des épaules).
2. Pré-tension : Avant de commencer le mouvement, tire légèrement les poignées vers le bas pour créer une tension initiale dans les biceps et éliminer le jeu dans les câbles. Maintiens les coudes fixes, légèrement en avant du corps (angle de 10-15° vers l'avant par rapport au plan sagittal).
3. Phase concentrique (flexion des coudes) : Inspire profondément puis expire en fléchissant les coudes de manière contrôlée pour amener les poignées vers les épaules. Le mouvement doit être strict : seuls les avant-bras bougent, les coudes restent immobiles et les épaules stables. La phase concentrique doit durer 1 à 1,5 seconde.
4. Pic de contraction : En haut du mouvement, serre les biceps à fond pendant 1 seconde en maintenant une tension maximale (poignées au plus près des épaules, sans toucher le torse). Évite tout balancement du buste ou des coudes.
5. Phase excentrique (extension contrôlée) : Inspire à nouveau et étends les coudes de manière lente et contrôlée (3 à 4 secondes) pour revenir à la position de départ. La phase excentrique est cruciale : elle génère 30 à 40% de la force totale du mouvement et favorise l'hypertrophie. Garde les épaules stables et les coudes légèrement en avant.
6. Respiration : Synchronise la respiration avec le mouvement : expire pendant la flexion (concentrique), inspire pendant l'extension (excentrique).

Erreurs fréquentes

• Utilisation des épaules : Lever les coudes ou les épaules pour aider à tirer les poignées (mouvement global du haut du corps). Cela réduit l'activation des biceps et augmente le risque de compensation lombaire.
• Mouvement balistique : Donner une impulsion avec le buste ou les coudes pour lancer le mouvement, puis le freiner en fin de course. Cela transforme l'exercice en un mouvement de puissance plutôt qu'en un travail de force ou d'hypertrophie.
• Amplitude incomplète : Ne pas descendre suffisamment les poignées (ne pas étendre complètement les coudes) ou ne pas monter assez haut (ne pas fléchir complètement les coudes). Cela limite la tension musculaire et réduit l'efficacité du mouvement.
• Prise trop large ou trop serrée : Une prise trop large (au-delà de la largeur des épaules) sollicite davantage les deltoïdes et réduit l'activation des biceps. Une prise trop serrée (moins de 10 cm entre les mains) limite la rotation naturelle des poignets et peut causer des tensions dans les avant-bras.

Conseils d'exécution

• Contrôle la vitesse : La phase excentrique (descente) doit être 2 à 3 fois plus lente que la phase concentrique (montée) pour maximiser la tension musculaire et minimiser les risques de blessure articulaire.
• Variation de prise : Alterne entre une prise en pronation (paumes vers le bas, comme ici), une prise neutre (paumes face à face) et une prise en supination (paumes vers le haut) pour cibler différemment les chefs du biceps et les muscles de l'avant-bras.
• Gainage actif : Maintiens une contraction volontaire des abdominaux et des fessiers pendant tout le mouvement pour éviter les compensations lombaires et maximiser la stabilité du tronc.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes