Curl pupitre machine

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Curl pupitre machine

1. 1. **Réglage de la machine** : Assis sur le banc, ajuste la hauteur du siège pour que tes coudes reposent confortablement sur les coussinets (épaule à 90° de flexion, avant-bras parallèles au sol). Les poignets doivent être alignés avec les avant-bras, sans torsion. Vérifie que la barre ou les poignées de la machine sont à hauteur de tes mains en position de départ.
2. 2. **Position de départ** : Dos droit, omoplates légèrement rétractées et basses (pas de cyphose thoracique), poitrine sortie. Saisis la poignée avec une prise en supination (paumes vers le haut), écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Les coudes sont collés au corps et ne bougent pas pendant l'exécution.
3. 3. **Phase concentrique (flexion)** : Inspire profondément et bloque ta respiration. Contracte les biceps en fléchissant les coudes uniquement (pas de mouvement des épaules ou du torse). La barre ou les poignées doivent monter jusqu'à ce que tes avant-bras soient presque verticaux (amplitude complète, angle de 120-130° entre bras et avant-bras). Maintiens la contraction maximale en haut pendant 1 à 2 secondes.
4. 4. **Phase excentrique (extension)** : Expire lentement et contrôlée (4 à 6 secondes) en revenant à la position de départ. Résiste à la charge sans lâcher les coudes vers l'avant ou en utilisant l'élan. L'amplitude doit être complète : les avant-bras doivent descendre jusqu'à être presque parallèles au sol (angle de 150-160° entre bras et avant-bras).
5. 5. **Respiration** : Bloque ta respiration en phase concentrique pour stabiliser le tronc. Expire en phase excentrique pour éviter une surpression intra-thoracique et maintenir la pression intra-abdominale.
6. 6. **Répétitions** : Effectue 8 à 12 répétitions avec une charge permettant une exécution parfaite. Si tu perds la technique avant la 8ème répétition, réduis la charge. Entre les séries, prends 1 min 30 à 2 min de repos pour une récupération optimale des fibres musculaires.

Erreurs fréquentes

• 1. **Utilisation de l'élan** : Mouvement des épaules ou du torse pour lancer la charge, surtout en phase concentrique. Cela réduit l'activation des biceps et augmente le risque de perte de contrôle de la charge. *Exemple concret* : Si tu dois reculer le buste pour soulever, la charge est trop lourde ou ta technique est défaillante.
• 2. **Décollage des coudes** : Écartement des coudes du corps pendant l'exécution, ce qui sollicite les deltoïdes antérieurs au détriment des biceps. *Critère de correction* : Place un miroir ou demande à un partenaire de vérifier que tes coudes restent en contact permanent avec les coussinets.
• 3. **Amplitude incomplète** : Arrêt de la flexion avant que les avant-bras ne soient verticaux (phase concentrique) ou descente incomplète (phase excentrique). Cela limite la tension mécanique sur les biceps et réduit l'efficacité de l'exercice. *Donnée* : Une étude de Schoenfeld et al. (2014) montre qu'une amplitude complète augmente l'hypertrophie de 20 à 30% par rapport à une amplitude partielle.
• 4. **Prise trop large ou trop serrée** : Une prise trop large (au-delà de la largeur des épaules) sollicite davantage les muscles de l'avant-bras et réduit l'activation du biceps. Une prise trop serrée (moins de 10 cm entre les mains) limite la rotation du poignet et la tension sur les biceps.

Conseils d'exécution

• 1. **Contrôle visuel** : Place-toi face à un miroir pour vérifier en temps réel que tes coudes restent collés au corps et que ton dos reste droit. Si tu utilises une machine à guidage, ajuste les coussinets pour qu'ils épousent parfaitement la forme de tes coudes.
• 2. **Variation de la prise** : Alterne entre une prise serrée (10-15 cm entre les mains) et une prise large (20-25 cm) toutes les 2 à 3 semaines pour cibler différemment les chefs du biceps (court vs long). *Exemple* : Une prise serrée active davantage le chef court du biceps, tandis qu'une prise large sollicite le chef long.
• 3. **Tempo strict** : Utilise un métronome ou compte mentalement pour respecter un tempo de 2-1-2 (2 secondes excentrique, 1 seconde pause en haut, 2 secondes concentrique). Cela maximise la tension mécanique et la congestion musculaire.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices biceps proches

Questions fréquentes