Donkey calf raise
Donkey calf raise — exercice de musculation de type isolation. Muscles principalement sollicités : mollets. Il se pratique avec machine et convient à un pratiquant intermédiaire.
Muscles travaillés
| Muscles principaux | Mollets |
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| Matériel | machine |
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| Niveau conseillé | intermédiaire |
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Technique d’exécution — Donkey calf raise
- Place-toi debout sur une marche ou un bloc stable, les talons dans le vide et les avant-pieds en appui. Utilise une surface antidérapante ou des chaussures à semelle rigide pour éviter tout glissement.
- Saisis une barre chargée (ou tiens des haltères) avec une prise en pronation (paumes vers l'avant) pour stabiliser le haut du corps. Si tu débutes, utilise uniquement le poids du corps ou des haltères légers.
- Inspire profondément et bloque ta respiration pour rigidifier le tronc. Engage les abdominaux et les fessiers pour éviter tout balancement du bassin.
- Pousse sur les avant-pieds en contractant les mollets pour soulever les talons le plus haut possible. L'amplitude doit être maximale : les talons doivent monter au moins 2 cm au-dessus du niveau des avant-pieds.
- Maintiens la contraction en haut pendant 1 à 2 secondes, puis redescends lentement (3 à 4 secondes) jusqu'à étirement complet des mollets. Contrôle le mouvement sans à-coups ni rebond.
- Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu (8 à 15 pour l'hypertrophie, 15 à 25 pour l'endurance).
Erreurs fréquentes
- Utiliser une amplitude incomplète : les talons ne montent pas assez haut ou ne descendent pas assez bas, ce qui réduit l'efficacité sur le gastrocnémien et le soleus.
- Balancer le corps ou utiliser l'élan : le mouvement doit être strict, sans compensation des hanches ou du dos. Si tu dois te balancer, la charge est trop lourde.
- Placer les pieds trop près du bord de la marche : cela limite l'amplitude et augmente le risque de déséquilibre. Les avant-pieds doivent être stables sur toute la surface de la marche.
- Négliger la phase excentrique (descente) : une descente rapide ou non contrôlée réduit la tension musculaire et limite les gains.
Conseils d'exécution
- Pour cibler davantage le soleus (muscle profond), fléchis légèrement les genoux pendant l'exercice. Cela réduit l'étirement du gastrocnémien et augmente l'activation du soleus.
- Utilise des chaussures à semelle rigide ou entraîne-toi pieds nus pour améliorer la stabilité et la connexion neuromusculaire avec les muscles du pied.
- Varie les angles de pieds (pieds en rotation interne, externe ou neutre) pour solliciter différemment les fibres musculaires des mollets.
Sécurité
Assure-toi que la surface de support (marche, bloc) est stable et antidérapante. Si tu utilises une barre chargée, vérifie que le rack ou le support est sécurisé pour éviter tout basculement ou chute.
Le placer dans sa séance
À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.
Sans ce matériel
Mêmes muscles, autre équipement.
Exercices mollets proches
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l’exercice « Donkey calf raise » ?
Principalement mollets.
Combien de séries et de répétitions ?
Pour un pratiquant intermédiaire : 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint.
Par quoi remplacer « Donkey calf raise » ?
Mollets haltère, Mollets au poids du corps, Mollets unilatéral sollicitent les mêmes muscles avec un autre matériel.
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