Mollets unilatéral

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Mollets unilatéral

1. Position de départ : Debout sur une marche ou un plot de 5 à 10 cm de hauteur, un pied en appui complet (talon légèrement en dehors de la marche), l'autre pied en suspension dans le vide ou posé sur la marche opposée pour équilibrer. Le genou du pied en appui doit être tendu (mais pas verrouillé) pour cibler le gastrocnémien, ou légèrement fléchi (10-20°) pour solliciter davantage le soléaire.
2. Préparation : Place une main sur un mur ou une rampe pour l'équilibre. Engage les muscles du tronc (gainage abdominal et dorsal) et assure-toi que le bassin est aligné (pas de rotation ou d'antéversion). Le pied en suspension doit rester détendu, sans forcer sur la cheville.
3. Phase concentrique : Pousse sur la pointe du pied en appui pour monter le talon le plus haut possible (amplitude maximale contrôlée). L'exécution doit être lente et contrôlée (2 secondes) pour éviter l'élan. Le genou reste stable, sans verrouillage excessif.
4. Phase excentrique : Redescends le talon en 3 à 4 secondes, en contrôlant la descente jusqu'à étirement maximal du mollet (talon sous le niveau de la marche). L'amplitude doit être complète pour maximiser la tension sur le muscle.
5. Respiration : Inspire profondément avant la phase concentrique. Expire lentement pendant la montée, bloque la respiration en haut (manœuvre de Valsalva légère) pour stabiliser le tronc, puis inspire pendant la descente.
6. Répétition : Effectue le nombre de répétitions prévu (généralement 12 à 20) avec une technique irréprochable. Alterne les jambes après chaque série ou selon le protocole.

Erreurs fréquentes

• Utiliser l'élan en fléchissant le genou ou en poussant avec l'autre pied pour monter : cela réduit la tension sur le mollet et augmente le risque de compensation lombaire.
• Ne pas descendre jusqu'à l'étirement complet du mollet : une amplitude incomplète limite la stimulation musculaire et favorise les déséquilibres de force entre les jambes.
• Bloquer le genou en extension totale pendant toute la série : cela surcharge les articulations et réduit l'activation du soléaire. Une légère flexion (10-20°) est nécessaire pour cibler ce muscle.
• Négliger la stabilité du bassin : un bassin qui bascule ou tourne pendant l'exercice réduit l'efficacité et augmente le risque de compensation lombaire ou de déséquilibre postural.

Conseils d'exécution

• Pour augmenter la difficulté sans charge additionnelle, réduis le temps de repos entre les répétitions (ex : 10 répétitions en 30 secondes) ou utilise une surface instable (tapis mou ou coussin).
• Si tu ressens une tension excessive dans les ischio-jambiers ou le bas du dos, vérifie que tu ne compenses pas avec le tronc : recentre-toi sur la cheville et le mollet.
• Pour varier l'intensité, utilise une bande élastique résistante enroulée autour de la cheville (en appui sur un point fixe) ou tiens un haltère dans la main opposée à la jambe en travail.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes