Mollets au poids du corps

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Mollets au poids du corps

1. Position de départ : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, orteils légèrement tournés vers l'extérieur (10-15°). Talons au sol, poids réparti uniformément sur l'avant-pied et les orteils.
2. Phase concentrique (montée) : Pousse sur l'avant-pied en contractant les mollets pour soulever les talons du sol. L'amplitude doit être maximale : talons au plus haut point possible sans décoller les orteils du sol. Maintenir la contraction 1 à 2 secondes en haut.
3. Phase excentrique (descente) : Redescends lentement (3 à 4 secondes) en contrôlant la phase négative. Talons doivent frôler le sol sans le toucher pour maintenir la tension musculaire. Éviter tout rebond ou mouvement saccadé.
4. Respiration : Inspire profondément en position basse. Expire lors de la montée, bloque la respiration 1 seconde en haut. Inspire à nouveau lors de la descente.
5. Variante avancée (optionnelle) : Pour augmenter la difficulté, réalise l'exercice sur une marche ou un step. Talons descendent sous le niveau des orteils pour étirer davantage le gastrocnémien en phase basse.

Erreurs fréquentes

• Amplitude incomplète : Talons ne montent pas assez haut ou ne descendent pas assez bas, réduisant l'efficacité sur le gastrocnémien et le soleus.
• Mouvement de balancier : Utilisation du poids du corps pour lancer le mouvement (surtout en descente) au lieu d'une contraction musculaire contrôlée. Cela annule la tension sur les mollets.
• Position des pieds : Orteils non alignés avec les genoux ou pieds trop écartés/serrés, ce qui déséquilibre la répartition des charges et sollicite davantage les muscles adjacents (quadriceps, ischio-jambiers).
• Décollage des orteils : En phase haute, si les orteils décollent du sol, la charge se déplace vers les tibias, réduisant l'activation des mollets.

Conseils d'exécution

• Concentre-toi sur la contraction volontaire des mollets : imagine que tu veux « pousser le sol » avec l'avant-pied plutôt que de simplement monter. Cela optimise l'activation des fibres musculaires.
• Pour cibler davantage le soleus (mollet profond), fléchis légèrement les genoux pendant l'exercice. Cela réduit l'étirement du gastrocnémien et augmente la charge sur le soleus.
• Utilise un mur ou une barre fixe pour équilibrer si nécessaire, mais évite de t'appuyer dessus pour générer de la force. L'objectif est de travailler la stabilité intrinsèque.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices mollets proches

Questions fréquentes