Mollets assis

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Mollets assis

1. Assis sur le banc de musculation, les pieds bien à plat sur la plateforme dédiée, les genoux pliés à 90° (ou légèrement moins si la morphologie le nécessite) et les cuisses parallèles au sol. La pointe des pieds doit être alignée avec l'axe des genoux, sans rotation interne ou externe.
2. Placez la partie antérieure des pieds (métatarses) sur la plateforme, en laissant les talons dans le vide. La charge doit être positionnée sur la partie basse du genou (juste au-dessus de la rotule) pour éviter toute compression des structures articulaires.
3. Inspirez profondément et engagez les muscles des mollets en poussant la plateforme vers le bas uniquement avec la force des orteils et des pieds. L'amplitude doit être maximale : talons descendus au maximum (étirement complet du soleus) puis talons remontés jusqu'à la pointe des pieds (contraction maximale du gastrocnémien).
4. Contrôlez la phase excentrique (descente) sur 2 à 3 secondes pour maximiser l'étirement et la tension musculaire. La remontée doit être explosive (1 seconde max) sans verrouiller les genoux pour maintenir la tension sur les mollets.
5. Effectuez le nombre de répétitions prescrit (généralement entre 12 et 20 pour l'hypertrophie, 25 à 40 pour l'endurance musculaire). La dernière répétition doit être techniquement irréprochable : pas de compensation par les quadriceps ou les ischio-jambiers.
6. À la fin de la série, redescendez la charge lentement et retirez les pieds de la plateforme avec contrôle. Étirez passivement les mollets en tirant les orteils vers vous pendant 15-20 secondes pour favoriser la récupération.

Erreurs fréquentes

• Placer les genoux en extension complète (verrouillage) pendant l'exercice : cela transfère la charge sur les articulations et réduit l'activation des mollets. Les genoux doivent rester légèrement fléchis (90° ou moins) tout au long du mouvement.
• Utiliser une amplitude incomplète : soit les talons ne descendent pas assez bas (manque d'étirement du soleus), soit la remontée ne va pas jusqu'à la pointe des pieds (manque de contraction du gastrocnémien). L'amplitude doit être maximale pour chaque répétition.
• Compenser avec les quadriceps ou les ischio-jambiers en poussant avec les cuisses plutôt qu'avec les pieds. Pour éviter cela, gardez les talons légèrement décollés de la plateforme en position haute (sans toucher) et concentrez-vous sur la contraction des orteils.
• Bloquer la respiration pendant l'effort : cela augmente la pression intrathoracique et peut causer des vertiges. Expirez pendant la phase concentrique (remontée) et inspirez pendant la phase excentrique (descente).

Conseils d'exécution

• Pour cibler davantage le soleus (mollet profond), gardez les genoux à 90° ou plus pendant l'exercice. Pour accentuer le gastrocnémien, réduisez légèrement l'angle du genou (70-80°) mais sans dépasser pour éviter les compensations.
• Variez les positions des pieds : pieds en rotation externe pour solliciter le chef latéral du gastrocnémien, pieds en rotation interne pour le chef médial. Cela permet un développement plus équilibré.
• Utilisez des chaussures à semelle plate et rigide (type chaussures de musculation) pour éviter les pertes de puissance et améliorer la stabilité. Évitez les chaussures amortissantes qui réduisent la transmission de la force au sol.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes