Extension mollets à la presse

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Extension mollets à la presse

1. Positionnement : Assis sur la presse à cuisses, pieds en appui complet sur la plateforme (avant-pied légèrement surélevé si possible pour isoler les mollets). Les genoux sont fléchis à 90° pour cibler davantage le soleus, ou presque tendus (170-180°) pour engager davantage le gastrocnémien. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches.
2. Phase excentrique (descente) : Contrôle la descente en freinant le mouvement pendant 2 à 3 secondes jusqu'à l'étirement maximal (talons descendent au-delà de la plateforme si l'amplitude le permet). Maintiens les genoux stables sans les verrouiller.
3. Phase concentrique (montée) : Pousse sur l'avant-pied en contractant les mollets de manière explosive (1 à 2 secondes) jusqu'à la position de départ, sans verrouiller les genoux. La phase doit être dynamique mais contrôlée.
4. Respiration : Expire pendant la phase concentrique (montée), inspire pendant la phase excentrique (descente). Évite de bloquer la respiration.
5. Série : Effectue 12 à 20 répétitions avec une charge permettant de maintenir une technique irréprochable. Pour la progression, augmente la charge ou réduis le temps de repos entre les séries (45 à 90 secondes).

Erreurs fréquentes

• Amplitude incomplète : Ne pas descendre suffisamment les talons (risque de sous-activation du soleus) ou ne pas monter jusqu'en haut (perte de tension musculaire).
• Mouvement des genoux : Laisser les genoux fléchir ou s'étendre pendant l'exercice (perte de focalisation sur les mollets et risque de compensation par les quadriceps).
• Charge excessive : Utiliser une charge trop lourde au point de devoir rebondir ou utiliser l'élan (perte de contrôle excentrique et risque de surcharge articulaire).
• Position des pieds : Avoir les pieds trop écartés ou trop serrés (déséquilibre de la tension musculaire et risque de tension sur les articulations du pied).

Conseils d'exécution

• Variante d'amplitude : Pour cibler davantage le gastrocnémien, garde les genoux presque tendus (170-180°). Pour isoler le soleus, fléchis les genoux à 90°.
• Contrôle excentrique : Accentue la phase descendante (3 secondes) pour maximiser la tension musculaire et la croissance.
• Échauffement spécifique : Avant la séance, fais 2 séries légères (50% de la charge habituelle) avec une amplitude réduite pour préparer les tendons d'Achille et les muscles.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes