Mollets debout

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Mollets debout

1. Position de départ : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, pointes des pieds légèrement tournées vers l'extérieur (10-15°). Placez les mains sur un support stable (mur, barre de squat, rack) pour équilibrer le corps, bras tendus.
2. Appui : Montez sur la pointe des deux pieds en contractant les mollets. L'amplitude doit être maximale : talons décollés du sol jusqu'à la limite de l'étirement du tendon d'Achille (sans forcer).
3. Contraction : À la phase haute, maintenez la contraction 1 à 2 secondes en serrant les mollets au maximum. Évitez tout rebond ou mouvement brusque.
4. Retour contrôlé : Redescendez les talons lentement (3-4 secondes) jusqu'à ce que les pieds soient à plat, sans toucher le sol. Contrôlez la phase excentrique pour maximiser la tension musculaire.
5. Respiration : Expirez pendant la montée (phase concentrique), inspirez pendant la descente (phase excentrique). Maintenez une respiration régulière et profonde tout au long du mouvement.
6. Séries : Effectuez 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions avec une charge adaptée (poids du corps, haltères, barre, ou machine). Le choix de la charge dépend de votre niveau : privilégiez la qualité d'exécution à la quantité de poids.

Erreurs fréquentes

• Amplitude incomplète : Ne pas monter suffisamment haut sur la pointe des pieds (talons trop proches du sol), ce qui réduit l'efficacité sur le gastrocnémien. Solution : placez une cale sous les talons (2-3 cm) pour augmenter l'étirement initial.
• Mouvement de balancier : Utiliser l'élan du corps (flexion des genoux, balancement des bras) pour soulever les talons. Solution : gardez les genoux légèrement fléchis (10-15°) et les bras fixes pour isoler les mollets.
• Talons qui touchent le sol entre les répétitions : Cela casse la tension musculaire et réduit la charge excentrique. Solution : contrôlez la descente jusqu'à ce que les talons frôlent le sol sans le toucher.
• Position des pieds inadaptée : Pointes trop écartées (>20°) ou trop serrées (<5°) limitent l'activation des chefs musculaires. Solution : ajustez l'angle des pieds à 10-15° pour un équilibre optimal entre gastrocnémien et soleus.

Conseils d'exécution

• Variez les angles de pieds : alternez entre 0° (pieds parallèles), 15° (pieds tournés vers l'extérieur) et 30° (pieds très écartés) pour cibler différemment les chefs musculaires des mollets.
• Utilisez une charge progressive : commencez avec le poids du corps, puis ajoutez des haltères (5-15 kg), une barre (20-50 kg) ou une machine à mollets. L'objectif est de maintenir une tension constante sans sacrifier la technique.
• Intégrez des répétitions lentes : pour 3 séries de 15 répétitions, faites 5 répétitions lentes (5 secondes en montée, 5 secondes en descente) suivies de 10 répétitions normales. Cela améliore la connexion neuromusculaire et la congestion.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes