Crunch machine

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Crunch machine

1. 1. Réglage de la machine : ajuste le siège et le support dorsal pour que tes pieds soient bien calés au sol, tes genoux à 90° et ton bassin en rétroversion naturelle (pubis légèrement vers le haut). La poignée doit être positionnée à hauteur de ta poitrine pour un mouvement contrôlé.
2. 2. Position initiale : assieds-toi, dos bien plaqué contre le dossier, mains sur les poignées ou les poignets croisés sur la poitrine (évite de tirer sur la nuque). Engage tes abdominaux en expirant légèrement pour verrouiller la sangle abdominale.
3. 3. Phase concentrique : inspire profondément, puis expire en contractant volontairement le grand droit (comme pour rapprocher tes côtes de ton bassin) sans tirer avec les bras. Le mouvement doit être lent et contrôlé, amplitude maximale de 30-45° (pas besoin de descendre jusqu’au sol).
4. 4. Phase excentrique : inspire en relâchant progressivement la contraction, sans laisser le poids revenir brutalement. Contrôle la descente sur 2-3 secondes pour maintenir la tension sur les abdominaux.
5. 5. Répétition : enchaîne les répétitions sans temps de pause entre elles, en gardant une tension constante sur les abdominaux. Pour un travail en endurance, vise 12-15 répétitions avec une charge modérée (30-50% de ta charge maximale estimée).
6. 6. Fin de série : termine par une expiration forcée en fin de dernière répétition pour vider complètement les poumons et renforcer l’engagement du transverse.

Erreurs fréquentes

• 1. Tirer avec les bras ou la nuque : cela transfère la charge sur les fléchisseurs du cou et réduit l’activation des abdominaux. Garde les mains en appui léger ou croisées sur la poitrine.
• 2. Mouvement trop rapide ou amplitude excessive : un crunch trop profond (jusqu’à toucher le sol) ou saccadé sollicite davantage les hanches que les abdominaux, et augmente le risque de compensation lombaire. Reste dans une amplitude contrôlée (30-45°).
• 3. Rétroversion du bassin excessive : si tu bascules trop le bassin vers l’arrière (dos rond), tu réduis l’activation du grand droit et places une pression inutile sur les lombaires. Garde un bassin neutre ou légèrement en antéversion naturelle.
• 4. Bloquer la respiration : retenir sa respiration pendant l’effort réduit l’oxygénation des muscles et augmente la pression intra-abdominale, ce qui peut causer une sensation de

Conseils d'exécution

• 1. Priorise la qualité du mouvement à la charge : mieux vaut 12 répétitions parfaites avec 20 kg qu’un mouvement bâclé à 50 kg. Utilise un miroir pour vérifier l’alignement bassin/épaules.
• 2. Pour cibler les obliques, tourne légèrement le buste à chaque répétition (alternance gauche/droite toutes les 2-3 répétitions) sans modifier l’amplitude.
• 3. Intègre des séries en temps (ex : 30 secondes de crunch machine à rythme lent) pour travailler l’endurance musculaire, surtout en phase de définition.

Sécurité

Le placer dans sa séance

La qualité prime sur la durée : dès que le bas du dos s'affaisse, la série n'entraîne plus les abdominaux mais les lombaires. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices abdominaux proches

Questions fréquentes