Crunch poulie — exercice de musculation de type gainage / sangle abdominale. Muscles principalement sollicités : grand droit. Il se pratique avec poulie et convient à un pratiquant intermédiaire.
Démonstration — Crunch poulie
Muscles travaillés
Muscles principaux
Grand droit
Matériel
poulie
Niveau conseillé
intermédiaire
Technique d’exécution — Crunch poulie
Réglez la poulie haute à une hauteur permettant une tension initiale sur la corde sans étirement excessif des abdominaux (environ niveau des yeux).
Attachez une corde à poignée sur la poulie et saisissez-la à deux mains, paumes face à face. Positionnez-vous à genoux à 1,5 à 2 mètres de la poulie, dos droit, gainage abdominal actif.
Inspirez profondément et engagez le transverse en rentrant légèrement le ventre (rétroversion du bassin) pour protéger le bas du dos.
Expirez en effectuant une flexion du buste vers l'avant en contrôlant le mouvement : amenez les coudes vers les genoux en gardant le dos droit et les abdominaux sous tension constante. L'amplitude doit être d'environ 30-45° pour éviter une extension lombaire.
Marquez une pause de 1 à 2 secondes en contraction maximale des abdominaux, puis revenez lentement à la position initiale en résistant à la charge (3-4 secondes).
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu, en maintenant une respiration régulière et un gainage constant.
Erreurs fréquentes
Utiliser l'élan des bras ou des hanches pour lancer le mouvement : cela réduit l'activation des abdominaux et augmente le risque de compensation lombaire.
Descendre trop bas (toucher les genoux) : cela étire excessivement les lombaires et réduit la tension sur les abdominaux.
Bloquer la respiration ou expirer trop tôt : cela diminue la stabilité du tronc et la pression intra-abdominale nécessaire au maintien postural.
Arrondir le dos (flexion lombaire) pendant la phase excentrique : cela sollicite les lombaires au détriment des abdominaux et augmente la pression sur les disques vertébraux.
Conseils d'exécution
Pour augmenter la difficulté sans risque : réduisez la distance entre vous et la poulie (charge plus horizontale) ou utilisez une corde à poignée plus lourde tout en contrôlant l'excentrique.
Pour cibler davantage les obliques : effectuez une rotation du buste à la fin de la flexion (ex : coude droit vers genou gauche).
Maintenez une légère tension sur la corde même en position haute pour éviter une relaxation complète des abdominaux entre les répétitions.
Sécurité
Ne dépassez jamais une amplitude où le bas du dos se décollerait du sol ou où une douleur lombaire apparaîtrait. Si la charge est trop lourde au point de compromettre la technique, réduisez le poids immédiatement — la qualité prime sur la quantité.
Le placer dans sa séance
La qualité prime sur la durée : dès que le bas du dos s'affaisse, la série n'entraîne plus les abdominaux mais les lombaires. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.
Pour un pratiquant intermédiaire : 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint.
Par quoi remplacer « Crunch poulie » ?
Gainage planche, Gainage latéral, Crunch sollicitent les mêmes muscles avec un autre matériel.
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