Mountain climbers

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Mountain climbers

1. Position de départ : En planche haute (planche sur les mains), mains au sol écartées à la largeur des épaules, corps aligné de la tête aux talons, gainage abdominal activé (serrer les fessiers et les abdominaux pour éviter l'affaissement du bassin).
2. Phase 1 : Flexion de hanche et genou droit : amener le genou droit vers la poitrine en gardant le pied gauche au sol, sans décoller la hanche gauche. Le mouvement doit être contrôlé, sans à-coups.
3. Phase 2 : Extension de la jambe droite : replacer le pied droit au sol en position initiale de planche, en maintenant la stabilité du bassin et des épaules.
4. Phase 3 : Répéter le mouvement avec la jambe gauche : amener le genou gauche vers la poitrine, puis replacer le pied gauche au sol. Alterner les jambes de manière dynamique mais précise, en gardant le rythme régulier.
5. Phase 4 : Contrôle respiratoire : inspirer profondément par le nez lors de la phase de retour (extension de la jambe), expirer par la bouche lors de la phase de flexion (genou vers la poitrine).
6. Phase 5 : Répétitions : effectuer le mouvement en série de 30 à 60 secondes (selon le niveau), en maintenant une vitesse constante et une exécution technique irréprochable.

Erreurs fréquentes

• Bassin qui s'affaisse ou se soulève : cela indique un manque de stabilité du tronc. Corriger en engageant davantage les abdominaux et les fessiers.
• Mouvements saccadés ou désordonnés : les jambes doivent alterner de manière fluide et contrôlée, sans à-coups. Un rythme trop rapide compromet la technique et l'efficacité.
• Mains ou pieds qui glissent : risque de perte de stabilité. Utiliser un tapis antidérapant et vérifier la propreté des surfaces de contact.
• Respiration bloquée ou irrégulière : cela réduit l'oxygénation des muscles et la performance. Maintenir une respiration profonde et régulière.

Conseils d'exécution

• Pour augmenter l'intensité : placer les mains sur des disques de poids ou un banc stable pour élever les pieds et augmenter la difficulté.
• Pour cibler davantage les obliques : amener le genou non pas droit vers la poitrine, mais légèrement vers l'épaule opposée (ex : genou droit vers l'épaule gauche).
• Pour améliorer la mobilité de hanche : effectuer des étirements dynamiques des fléchisseurs de hanche (fentes marchées) avant la séance.

Sécurité

Le placer dans sa séance

La qualité prime sur la durée : dès que le bas du dos s'affaisse, la série n'entraîne plus les abdominaux mais les lombaires. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices abdominaux proches

Questions fréquentes