Essuie-glace

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Essuie-glace

1. Allonge-toi sur le dos avec les bras étendus sur les côtés pour stabiliser le corps.
2. Lève les jambes à 90 degrés par rapport au sol, les genoux légèrement fléchis.
3. En gardant les épaules au sol, fais pivoter lentement tes jambes vers la droite jusqu'à ce que tu sentes une tension dans les abdominaux.
4. Ramène les jambes au centre, puis fais-les pivoter vers la gauche.
5. Alterne les côtés en contrôlant le mouvement et en gardant une respiration régulière.

Erreurs fréquentes

• Ne pas contrôler la descente des jambes et laisser la gravité faire le travail.
• Lever les épaules du sol, ce qui réduit l'engagement des obliques.
• Trop plier les genoux, diminuant ainsi l'efficacité de l'exercice.

Conseils d'exécution

• Assure-toi de garder le bas du dos en contact avec le sol pour maximiser l'engagement des abdominaux.
• Commence avec une amplitude de mouvement réduite si tu es débutant, puis augmente progressivement.

Sécurité

Le placer dans sa séance

La qualité prime sur la durée : dès que le bas du dos s'affaisse, la série n'entraîne plus les abdominaux mais les lombaires. Pour un pratiquant avancé, compter 4 à 5 séries, en variant l'intensité dans la semaine plutôt qu'en cherchant l'échec à chaque série. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices abdominaux proches

Questions fréquentes