Relevé de jambes au sol

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Relevé de jambes au sol

1. Allongé sur le dos, jambes tendues et pieds joints, place tes mains sous les fesses ou à plat au sol près des hanches pour protéger le bas du dos.
2. Inspire profondément en engageant les abdominaux : contracte volontairement le ventre comme pour rapprocher les côtes des hanches (création d'une légère rétroversion du bassin).
3. Expire en soulevant les jambes tendues à 90° (jusqu'à ce que tes pieds pointent vers le plafond) en contrôlant le mouvement : la vitesse doit être lente (2-3 secondes pour la montée).
4. En haut, maintient la contraction abdominale 1-2 secondes sans bloquer la respiration, puis redescends les jambes lentement (4-5 secondes) jusqu'à 10-15 cm du sol sans toucher le tapis (contrôle excentrique).
5. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu (ex : 3 séries de 12-15 reps) en gardant le bas du dos collé au sol grâce à l'engagement du transverse.

Erreurs fréquentes

• Lancer les jambes avec impulsion (utilisation des hanches ou du momentum) : cela réduit l'activation des abdominaux et augmente la pression sur les lombaires.
• Creuser le bas du dos au moment de la descente ou en position haute : perte de la rétroversion du bassin = risque de surcharge lombaire.
• Bloquer la respiration en haut du mouvement : favorise une augmentation de la pression intra-abdominale et une mauvaise stabilisation.
• Plier les genoux pendant la montée : cela diminue l'amplitude et sollicite davantage les fléchisseurs de hanche au détriment des abdominaux.

Conseils d'exécution

• Pour augmenter la difficulté sans risque : ajoute une pause de 1 seconde en position haute avec les jambes à 45° (moins de pression lombaire qu'à 90°).
• Si tu sens tes lombaires se décoller, réduis l'amplitude (arrête la descente à 30° du sol) ou place un coussin sous les fesses pour réduire la lordose.
• Associe l'exercice à une respiration diaphragmatique : inspire en descendant, expire en montant pour optimiser l'activation du transverse.

Sécurité

Le placer dans sa séance

La qualité prime sur la durée : dès que le bas du dos s'affaisse, la série n'entraîne plus les abdominaux mais les lombaires. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes