Russian twist

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Russian twist

1. 1. Assis au sol, genoux fléchis à 90° et pieds au sol, légèrement décollés pour engager les ischio-jambiers. Maintenir le buste à 45° par rapport au sol (angle clé pour cibler les obliques).
2. 2. Tenir un disque (5-15 kg selon niveau) ou une balle lestée à deux mains, bras tendus devant la poitrine, coudes légèrement fléchis pour éviter une extension forcée des épaules.
3. 3. Engager le gainage abdominal en contractant volontairement le transverse (imaginer serrer une ceinture autour de la taille) et les obliques. Maintenir cette tension tout au long du mouvement.
4. 4. Tourner le buste vers la droite en amenant le disque à côté de la hanche droite, en contrôlant la rotation avec les obliques (pas de mouvement balistique). Le bassin doit rester fixe, seul le haut du corps pivote.
5. 5. Revenir en position centrale en contrôlant la rotation inverse, puis répéter vers la gauche. Alterner les rotations sans temps d'arrêt entre les côtés.
6. 6. Pour intensifier : surélever les pieds (sur un banc ou en l'air) ou utiliser un disque plus lourd. Pour simplifier : garder les pieds au sol et réduire l'amplitude de rotation.

Erreurs fréquentes

• 1. Rotation excessive du bassin : le mouvement doit venir uniquement des obliques, le bassin reste ancré au sol (vérifier en filmant la séance).
• 2. Dos arrondi ou cambré : maintenir un alignement neutre de la colonne (oreilles alignées avec les épaules et les hanches).
• 3. Utilisation des bras pour générer la rotation : les bras servent uniquement de support, la force vient des obliques.
• 4. Mouvement saccadé ou balistique : privilégier un tempo lent (2-3 secondes par côté) pour maximiser la tension musculaire.

Conseils d'exécution

• 1. **Respiration** : expirer pendant la rotation (phase concentrique) et inspirer en revenant au centre (phase excentrique) pour stabiliser le gainage.
• 2. **Contrôle visuel** : fixer un point droit devant soi pour éviter de compenser avec la tête ou les cervicales.
• 3. **Progressivité** : commencer avec un disque de 5 kg ou sans charge pour maîtriser la technique avant d'augmenter la résistance (max +20% par semaine).

Sécurité

Le placer dans sa séance

La qualité prime sur la durée : dès que le bas du dos s'affaisse, la série n'entraîne plus les abdominaux mais les lombaires. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices abdominaux proches

Questions fréquentes