Gainage latéral

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Gainage latéral

1. Position de départ : Allongé sur le côté, jambes tendues ou légèrement fléchies (selon ton niveau). Le coude du bras d'appui est placé au sol, aligné verticalement sous l'épaule, formant un angle à 90° avec l'avant-bras (main à plat, doigts écartés pour une meilleure stabilité).
2. Engagement des muscles : Contracte volontairement les obliques et le transverse en expirant profondément. Le bassin doit être légèrement en antéversion (bassin vers l'avant) pour éviter l'affaissement du bas du dos.
3. Montée du bassin : Pousse sur ton coude et ton avant-bras pour soulever le bassin jusqu'à aligner ton corps en ligne droite des épaules aux pieds. Évite de basculer vers l'avant ou l'arrière : les épaules et les hanches doivent rester dans le même plan vertical.
4. Maintien de la position : Tiens la position 15 à 45 secondes (selon ton niveau), en maintenant une respiration contrôlée (inspiration lente par le nez, expiration lente par la bouche). Le corps doit former une planche rigide, sans rotation ni affaissement.
5. Retour au sol : Redescends lentement le bassin en contrôlant le mouvement, en engageant toujours les muscles profonds. Reviens en position de départ sans relâcher la tension musculaire.
6. Répétition : Change de côté après chaque série. Pour un niveau intermédiaire/avancé, alterne les répétitions sans repos entre les côtés.

Erreurs fréquentes

• Affaissement du bassin : Le bassin descend vers le sol, créant une courbure excessive du bas du dos (hyperlordose). Cela indique un manque de force des obliques ou un mauvais engagement du transverse.
• Rotation du buste : Les épaules ou le bassin pivotent vers l'avant ou l'arrière, rompant l'alignement vertical. Cela réduit l'efficacité de l'exercice et augmente le risque de tension sur la colonne vertébrale.
• Tension excessive dans les épaules : Les épaules sont surélevées ou crispées, ce qui limite la stabilité et peut causer des douleurs articulaires. L'épaule doit rester basse et détendue.
• Respiration bloquée : Certains bloquent leur respiration pendant le maintien, ce qui réduit l'oxygénation des muscles et augmente la pression intra-abdominale inutilement.

Conseils d'exécution

• Pour augmenter la difficulté : Surélève les pieds sur un banc ou un step (pieds en appui sur un support stable) pour augmenter le levier et solliciter davantage les obliques.
• Pour réduire la difficulté : Plie les genoux à 90° pour réduire le levier et faciliter le maintien. Garde les pieds en contact avec le sol.
• Contrôle visuel : Place un miroir ou utilise ton téléphone pour vérifier l'alignement de ton corps pendant l'exercice. Les hanches ne doivent pas avancer ni reculer par rapport aux épaules.

Sécurité

Le placer dans sa séance

La qualité prime sur la durée : dès que le bas du dos s'affaisse, la série n'entraîne plus les abdominaux mais les lombaires. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes