Mollets à la presse

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Mollets à la presse

1. 1. Positionnement initial : Assis sur la presse à cuisses, pieds sur la plateforme à largeur des épaules, pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur (10-15°). Talons doivent dépasser légèrement du bord de la plateforme pour permettre une amplitude complète.
2. 2. Échauffement : Effectuer 2 séries de 15-20 répétitions avec une charge très légère (20-30% de ta charge habituelle) pour activer la circulation sanguine dans les mollets et préparer les articulations (cheville, genou).
3. 3. Exécution : Pousser la plateforme en contractant les mollets pour étendre les chevilles (phase concentrique). Maintenir la contraction 1-2 secondes en haut du mouvement. Redescendre lentement (3-4 secondes) en contrôlant la phase excentrique jusqu'à atteindre une amplitude maximale (talons bas, étirement complet).
4. 4. Respiration : Inspirer profondément en phase excentrique (descente), expirer puissamment en phase concentrique (montée). Ne pas bloquer la respiration pendant l'effort.
5. 5. Rythme : Conserver un tempo strict (3-1-3-0 ou 2-1-2-0) pour maximiser l'hypertrophie. Éviter les à-coups ou l'utilisation de la charge inertielle.
6. 6. Fin de série : Terminer par 2-3 répétitions lentes et contrôlées pour épuiser la fibre musculaire. Étirer les mollets 20-30 secondes à la fin de l'exercice.

Erreurs fréquentes

• 1. Amplitude incomplète : Talons qui ne descendent pas suffisamment bas (étirement insuffisant) ou ne remontent pas assez haut (contraction incomplète). Cela réduit l'efficacité de 40-50% sur le développement musculaire.
• 2. Charge excessive : Utiliser une charge trop lourde au point de compenser avec les quadriceps ou de bloquer les genoux en extension. La charge doit permettre un contrôle total du mouvement sans compensation.
• 3. Pieds mal positionnés : Pointes trop tournées vers l'intérieur (risque de surcharge sur le tibial antérieur) ou talons trop près du bord (limite l'amplitude).
• 4. Mouvement saccadé : Utiliser l'élan ou la charge inertielle pour monter, ce qui annule la tension musculaire et augmente le risque de déséquilibre articulaire.

Conseils d'exécution

• 1. **Variation de position** : Alterne entre pieds parallèles (pour cibler le gastrocnémien) et pieds écartés (pour solliciter davantage le soleus).
• 2. **Travail unilatéral** : Effectue 1-2 séries par jambe avec une charge réduite (60-70% de la charge bilatérale) pour corriger les déséquilibres de force entre les deux mollets.
• 3. **Tempo lent** : Pour la phase excentrique, compte jusqu'à 5 secondes en descendant pour maximiser la tension mécanique et la micro-lésion musculaire (clé pour l'hypertrophie).

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes