Mollets assis (machine)

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Mollets assis (machine)

1. Assis sur la machine, place tes cuisses sous le coussin de charge en ajustant la hauteur pour que tes genoux soient fléchis à 90° et tes pieds à plat sur la plateforme, pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Place la pointe de tes pieds sur le bord de la plateforme pour maximiser l'étirement du mollet en position basse. Les talons doivent pouvoir descendre sous le niveau de la plateforme.
3. Engage une légère rotation externe des hanches (pieds légèrement tournés vers l'extérieur) pour cibler davantage le gastrocnémien médial. Garde les genoux immobiles et parallèles.
4. Pousse sur la pointe des pieds en contractant les mollets de manière explosive (1 seconde) jusqu'à atteindre une extension complète sans verrouiller les chevilles. Contrôle la phase excentrique (3 secondes) en redescendant les talons sous la plateforme.
5. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrites (généralement 12 à 15 en hypertrophie, 15 à 20 en endurance). Maintenir une tension constante sur les mollets sans reposer les talons.
6. À la fin de la série, étire passivement les mollets en poussant les talons vers le bas pendant 10-15 secondes pour favoriser la récupération musculaire.

Erreurs fréquentes

• Utiliser des charges trop lourdes au point de décoller les talons de la plateforme en position basse, ce qui réduit l'étirement et le travail mécanique sur le soleus.
• Effectuer des mouvements de balancier avec le buste ou les genoux pour générer de l'élan, ce qui diminue l'activation des mollets et augmente le risque de compensation lombaire.
• Ne pas descendre suffisamment les talons sous la plateforme en phase excentrique, limitant l'amplitude et donc le stimulus de croissance.
• Bloquer les genoux en extension complète en haut du mouvement, ce qui transfère la charge vers les genoux et réduit l'activation des gastrocnémiens.

Conseils d'exécution

• Pour cibler davantage le soleus (fibres lentes), garde les genoux fléchis à 90° et utilise des répétitions lentes (3-1-3) avec une charge modérée.
• Varie la position des pieds (neutre, interne, externe) toutes les 2-3 séries pour équilibrer le développement des chefs musculaires et éviter les déséquilibres.
• Intègre cet exercice en fin de séance de jambes ou en isolation, car les mollets sont des muscles résistants à la fatigue et récupèrent rapidement.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes