Mollets guidé (Smith)

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Mollets guidé (Smith)

1. Positionnement : Place-toi sous la machine Smith, les épaules sous la barre guidée. Les pieds sont écartés à la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur (10-15° max) pour cibler le gastrocnémien. Les talons doivent dépasser légèrement du plateau de la machine.
2. Réglage de la charge : Charge la barre avec un poids adapté à ton niveau (commence par 20-30% de ton poids de corps pour maîtriser le mouvement). Verrouille la barre en position basse pour éviter tout risque de chute.
3. Exécution : Descends lentement (2-3 secondes) en fléchissant uniquement les chevilles (mouvement mono-articulaire) jusqu’à atteindre une amplitude maximale (talons au plus bas, étirement complet du mollet). Maintiens la tension constante sans verrouiller les genoux.
4. Montée explosive : Pousse sur les orteils en contractant les mollets de manière explosive (1 seconde) pour revenir à la position initiale, sans décoller les talons du plateau. La phase concentrique doit être 2 fois plus rapide que la phase excentrique.
5. Répétitions : Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec une charge contrôlée. Pour un travail en hypertrophie, privilégie 12-15 reps avec une charge modérée (60-70% de ton max théorique). Pour la puissance, réduis à 8-10 reps avec une charge plus lourde (75-85%).
6. Respiration : Inspire profondément en descendant, bloque ta respiration en position basse (manœuvre de Valsalva pour stabiliser le tronc), puis expire fortement en poussant.

Erreurs fréquentes

• Amplitude incomplète : Ne pas descendre suffisamment bas (talons au plus bas) réduit l’étirement et donc l’efficacité. L’amplitude doit être maximale pour solliciter l’ensemble des fibres.
• Mouvement des genoux : Fléchir les genoux pendant l’exercice transforme le mouvement en squat partiel, ce qui réduit l’implication des mollets au profit des quadriceps. Garde les jambes tendues (genoux verrouillés, mais pas hyperextendus).
• Charge trop lourde : Utiliser une charge excessive force le mouvement avec les muscles antagonistes (tibial antérieur) ou implique les ischio-jambiers, ce qui fausse la technique et limite la progression des mollets.
• Talons qui décollent : Si les talons quittent le plateau pendant la montée, c’est soit un problème de charge (trop lourde), soit une mauvaise répartition du poids (pieds mal placés).

Conseils d'exécution

• Variante pour le soléaire : Place tes pieds en avant sur le plateau (talons dans le vide) pour isoler le soléaire, muscle profond sollicité en position debout prolongée.
• Tempo contrôlé : Pour maximiser la congestion, utilise un tempo 3-1-2 (3 secondes excentrique, 1 seconde pause en bas, 2 secondes concentrique).
• Échauffement spécifique : Avant la séance, fais 2 séries de 20 répétitions à vide (sans charge) avec une amplitude complète pour activer la circulation sanguine dans les mollets.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes