Relevé de jambes chaise romaine — exercice de musculation de type gainage / sangle abdominale. Muscles principalement sollicités : abdos. En soutien : fléchisseurs hanche. Il se pratique avec machine et convient à un pratiquant débutant.
Démonstration — Relevé de jambes chaise romaine
Muscles travaillés
Muscles principaux
Abdos
Muscles secondaires
Fléchisseurs hanche
Matériel
machine
Niveau conseillé
débutant
Technique d’exécution — Relevé de jambes chaise romaine
1. Positionnement initial : Installe-toi sur la chaise romaine, dos contre le support dorsal, mains agrippées aux poignées ou à la barre devant toi. Les pieds doivent être en suspension, genoux légèrement fléchis (angle ~120°) pour réduire la tension sur les lombaires et cibler davantage les abdominaux.
2. Engagement : Expire profondément et contracte volontairement les abdominaux (comme pour rapprocher les côtes du bassin) pour verrouiller la sangle abdominale. Active aussi les fessiers pour stabiliser le bassin et éviter une rotation excessive.
3. Mouvement : Inspire légèrement en contrôlant la descente : étends les jambes vers l'avant jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol (ou légèrement en dessous si ta mobilité le permet). Garde les genoux légèrement fléchis pour éviter une hyperextension des lombaires.
4. Montée : Expire en remontant les genoux vers la poitrine en un mouvement fluide et contrôlé. L'objectif est de ramener les cuisses jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au torse (angle ~90°), sans utiliser l'élan. Concentre-toi sur la contraction excentrique (freinage) lors de la descente et concentrique (rapprochement) lors de la montée.
5. Contrôle final : En haut du mouvement, serre les abdominaux pour éviter que le bassin ne bascule vers l'avant. Maintiens cette position 1 à 2 secondes pour maximiser la tension musculaire.
6. Répétition : Redescends lentement sans relâcher la tension abdominale, jusqu'à ce que les jambes soient presque tendues (sans verrouiller les genoux). Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
Erreurs fréquentes
1. Utiliser l'élan du corps (balancement ou impulsion avec les bras) pour monter les genoux : cela réduit l'activation des abdominaux et transfert la charge vers les fléchisseurs de hanche (risque de surcharge lombaire).
2. Arrondir le dos (cyphose lombaire) ou décoller les lombaires du support : cela augmente la pression sur les disques intervertébraux et diminue l'efficacité de l'exercice pour les abdominaux.
3. Bloquer les genoux en extension complète en bas du mouvement : cela étire excessivement les ischio-jambiers et réduit la tension sur les abdominaux, tout en augmentant le risque de tension sur les lombaires.
4. Ne pas contrôler la phase excentrique (descente) : une descente trop rapide ou non freinée limite l'hypertrophie et augmente la fatigue musculaire prématurément.
Conseils d'exécution
1. Pour intensifier l'exercice sans augmenter la charge : ralentis la phase excentrique à 3-4 secondes et maintiens une contraction isométrique en haut du mouvement pendant 2 secondes.
2. Si tu débutes : commence avec les genoux fléchis à 90° et réduis l'amplitude de mouvement (ne descends pas les jambes à l'horizontale). Augmente progressivement l'amplitude au fil des semaines.
3. Pour cibler davantage les obliques : lors de la montée, tourne légèrement le bassin d'un côté en amenant un genou vers l'épaule opposée (mouvement en diagonale). Alterne les côtés à chaque répétition.
Sécurité
Garde toujours le bas du dos (lombaires) en contact permanent avec le support dorsal de la chaise romaine. Si tu sens une tension ou une douleur dans le bas du dos, réduis immédiatement l'amplitude du mouvement ou arrête la série. Ne force jamais sur un mouvement qui te met dans une position inconfortable.
Le placer dans sa séance
La qualité prime sur la durée : dès que le bas du dos s'affaisse, la série n'entraîne plus les abdominaux mais les lombaires. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.