Crunch bicyclette

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Crunch bicyclette

1. Allongé sur le dos, genoux fléchis à 90° et pieds décollés du sol (position initiale). Mains placées derrière la tête ou croisées sur la poitrine, sans tirer sur la nuque.
2. Engager l'expiration en contractant les abdominaux pour décoller les omoplates du sol, tout en amenant le genou droit vers la poitrine et en tendant la jambe gauche à 45° (extension presque complète, sans verrouiller le genou).
3. En position haute, effectuer une rotation du buste pour amener le coude gauche vers le genou droit, en gardant le bassin stable et les lombaires collées au sol (pas d'hyperextension).
4. Inspirer en redescendant le genou droit et en ramenant la jambe gauche en position fléchie, sans poser les pieds au sol entre les répétitions.
5. Répéter le mouvement en alternant les jambes à chaque répétition (genou gauche vers coude droit, puis genou droit vers coude gauche).
6. Maintenir un rythme contrôlé : 2 secondes en phase concentrique (montée), 1 seconde en phase isométrique (rotation), 2 secondes en phase excentrique (descente).

Erreurs fréquentes

• Tirer sur la nuque avec les mains pour faciliter la montée : cela génère une tension cervicale inutile et réduit l'activation des abdominaux.
• Décoller complètement les lombaires du sol ou creuser le dos en phase de descente : cela sollicite les lombaires de manière excessive et réduit l'efficacité sur les abdos.
• Effectuer un mouvement de pédalage trop rapide ou désordonné : perte de contrôle de la rotation et de l'engagement des obliques.
• Bloquer la respiration en phase de contraction : cela augmente la pression intra-abdominale et peut causer une gêne respiratoire ou une tension inutile.

Conseils d'exécution

• Pour maximiser l'activation des obliques, insiste sur la rotation du buste plutôt que sur la flexion pure des hanches.
• Garde les coudes légèrement en arrière pour éviter de tirer sur la nuque et pour engager davantage les épaules dans le mouvement.
• Si tu débutes, réduis l'amplitude de la jambe tendue pour limiter la charge sur les lombaires et te concentrer sur la technique.

Sécurité

Le placer dans sa séance

La qualité prime sur la durée : dès que le bas du dos s'affaisse, la série n'entraîne plus les abdominaux mais les lombaires. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes