Crunch inversé
Crunch inversé — exercice de musculation de type gainage / sangle abdominale. Muscles principalement sollicités : abdos. Il se pratique avec poids du corps et convient à un pratiquant débutant.
Muscles travaillés
| Muscles principaux | Abdos |
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| Matériel | poids du corps |
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| Niveau conseillé | débutant |
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Technique d’exécution — Crunch inversé
- Allonge-toi sur le dos sur un banc ou un tapis, les jambes tendues et les bras le long du corps ou légèrement décollés du sol pour éviter de tirer avec les bras
- Plie les genoux à 90° en engageant activement les abdominaux pour soulever le bassin du sol jusqu'à ce que les cuisses soient perpendiculaires au sol et que les genoux pointent vers le plafond
- Contracte intensément les abdominaux (surtout le bas du ventre) pendant 1 à 2 secondes en haut du mouvement pour maximiser la tension musculaire
- Redescends les jambes de manière contrôlée en freinant la descente avec les abdominaux (3 à 4 secondes) sans toucher le sol pour maintenir la tension
- Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu (ex : 12 à 15 reps en série lourde, 15 à 20 en série d'endurance)
Erreurs fréquentes
- Utiliser l'élan des jambes ou des bras pour soulever le bassin au lieu de la force des abdominaux (vérifie que le mouvement part bien du bassin, pas des hanches)
- Descendre trop vite les jambes sans contrôle, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice et augmente la pression sur le bas du dos
- Arquer le dos en fin de mouvement (surtout en descente) : garde le bassin légèrement en rétroversion pour protéger les lombaires
- Bloquer la respiration en haut du mouvement : expire fortement par la bouche en contractant les abdominaux pour stabiliser le tronc
Conseils d'exécution
- Pour augmenter la difficulté, tiens un disque ou une haltère entre les pieds (5 à 10 kg max pour commencer) ou place tes bras croisés sur la poitrine pour éliminer l'aide des bras
- Si tu sens une tension dans le bas du dos, réduis l'amplitude du mouvement ou place un coussin sous les hanches pour limiter l'extension lombaire
- Intègre cet exercice en fin de séance abdominale pour cibler spécifiquement le bas des abdos, après des exercices comme le relevé de buste ou la planche
Sécurité
Évite de forcer l'amplitude si tu as une sensibilité lombaire : limite la descente des jambes à 45° par rapport au sol pour réduire la pression sur les disques vertébraux.
Le placer dans sa séance
La qualité prime sur la durée : dès que le bas du dos s'affaisse, la série n'entraîne plus les abdominaux mais les lombaires. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.
Sans ce matériel
Mêmes muscles, autre équipement.
Exercices abdominaux proches
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l’exercice « Crunch inversé » ?
Principalement abdos.
Combien de séries et de répétitions ?
Pour un pratiquant débutant : 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve.
Par quoi remplacer « Crunch inversé » ?
Crunch poulie, Relevé de jambes suspendu, Toes to bar sollicitent les mêmes muscles avec un autre matériel.
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