Dead bug

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Dead bug

1. Allongé sur le dos, bras tendus vers le plafond, paumes face à face, genoux pliés à 90° (position de table). Engagez activement le transverse en rentrant légèrement le nombril vers la colonne.
2. Inspirez profondément par le nez en maintenant la tension abdominale. Expirez lentement par la bouche en étendant la jambe droite au sol (talon frôle le sol) tout en abaissant le bras gauche derrière la tête (paume vers le plafond). Gardez le bas du dos collé au sol.
3. Maintenez la position 2 secondes en contrôlant la respiration. Le genou gauche et le coude droit restent fixes, alignés avec le bassin.
4. Inversez le mouvement en ramenant la jambe droite et le bras gauche à la position initiale, en synchronisant l'inspiration. Alternez côté gauche puis côté droit, sans à-coups.
5. Réalisez 3 séries de 10 répétitions par côté, avec 30 secondes de repos entre les séries. La vitesse d'exécution doit être lente : 3 secondes par mouvement (1s descente, 2s maintien).

Erreurs fréquentes

• Perte de contact du bas du dos avec le sol : signe d'un manque de stabilité du transverse ou d'une amplitude excessive. Réduisez l'extension de la jambe si nécessaire.
• Mouvement saccadé ou respiration bloquée : cela indique une charge trop élevée ou un manque de contrôle. Concentrez-vous sur l'expiration forcée et la lenteur.
• Hausse des épaules ou rotation du bassin : cela montre une compensation par les muscles superficiels (grand droit) plutôt que par le transverse. Activez davantage le gainage avant de démarrer.
• Genou qui se décolle du sol ou pied qui touche le sol avec force : cela réduit l'efficacité de l'exercice et peut solliciter les lombaires. Contrôlez la descente jusqu'à 2-3 cm du sol.

Conseils d'exécution

• Pour augmenter la difficulté, ajoutez un haltère léger (1-3 kg) dans la main opposée à la jambe en extension. Gardez le bras tendu et l'épaule stable.
• Placez un coussin sous le bas du dos si vous ressentez une tension lombaire persistante. Cela peut indiquer un manque de mobilité pelvienne ou une mauvaise activation du transverse.
• Intégrez cet exercice en échauffement (2 séries de 8 répétitions) ou en fin de séance abdominale pour travailler la stabilité sous fatigue. Évitez de le faire en début de séance si vous n'avez pas activé votre transverse au préalable.

Sécurité

Le placer dans sa séance

La qualité prime sur la durée : dès que le bas du dos s'affaisse, la série n'entraîne plus les abdominaux mais les lombaires. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices abdominaux proches

Questions fréquentes