Hollow hold
Hollow hold — exercice de musculation de type gainage / sangle abdominale. Muscles principalement sollicités : abdos. Il se pratique avec poids du corps et convient à un pratiquant intermédiaire.
Muscles travaillés
| Muscles principaux | Abdos |
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| Matériel | poids du corps |
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| Niveau conseillé | intermédiaire |
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Technique d’exécution — Hollow hold
- Allongé sur le dos, membres inférieurs tendus et membres supérieurs tendus derrière la tête (bras collés aux oreilles), paumes vers le sol.
- Engage les abdominaux en expirant fortement pour plaquer le bas du dos au sol (rétroversion du bassin) et décoller les épaules, la tête et les membres inférieurs du sol (10 à 30 cm max).
- Maintiens la position en maintenant une tension constante dans les abdominaux, sans compensation au niveau du cou ou des lombaires.
- Respiration contrôlée : inspire profondément par le nez en gonflant le ventre (sans relâcher la tension abdominale), expire par la bouche en serrant les abdominaux pour maintenir la position.
- Durée : commence par 10 à 20 secondes, augmente progressivement jusqu'à 45-60 secondes en fonction de ta maîtrise technique.
- Pour sortir : inspire profondément, relâche progressivement les abdominaux et repose lentement la tête, les épaules et les membres inférieurs au sol.
Erreurs fréquentes
- Creuser le bas du dos (lordose lombaire) en relâchant les abdominaux : cela réduit l'activation des abdos et augmente la pression sur les vertèbres.
- Tirer la tête vers l'avant ou décoller les omoplates du sol en compensant avec le cou : perte de contrôle du mouvement et risque de tension cervicale.
- Lever les jambes trop haut (au-delà de 30 cm) ou les écarter : perte de stabilité et sollicitation excessive des lombaires.
- Bloquer la respiration ou respirer superficiellement : cela réduit l'oxygénation des muscles et favorise la fatigue prématurée.
Conseils d'exécution
- Pour améliorer la stabilité, place tes mains sous tes fesses ou serre un coussin entre tes genoux pour activer davantage les adducteurs.
- Si tu débutes, fais l'exercice avec les genoux fléchis (position 'hollow rock') pour réduire la charge sur les lombaires.
- Intègre cet exercice en fin de séance abdominale ou en échauffement pour les mouvements de gainage dynamique (ex : dragon flag).
Sécurité
Évite de forcer la position si tu ressens une douleur aiguë dans le bas du dos ou le cou : réduis l'amplitude ou passe à une version simplifiée (genoux fléchis).
Le placer dans sa séance
La qualité prime sur la durée : dès que le bas du dos s'affaisse, la série n'entraîne plus les abdominaux mais les lombaires. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.
Sans ce matériel
Mêmes muscles, autre équipement.
Exercices abdominaux proches
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l’exercice « Hollow hold » ?
Principalement abdos.
Combien de séries et de répétitions ?
Pour un pratiquant intermédiaire : 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint.
Par quoi remplacer « Hollow hold » ?
Crunch poulie, Relevé de jambes suspendu, Toes to bar sollicitent les mêmes muscles avec un autre matériel.
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