Sit-up

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Sit-up

1. Position de départ : allonge-toi sur le dos, jambes fléchies à 90° (pieds au sol ou surélevés sur un banc si niveau avancé), mains croisées sur la poitrine ou derrière la tête (sans tirer sur la nuque). Le bas du dos doit rester en contact avec le sol, pelvis en rétroversion légère pour protéger les lombaires.
2. Inspire profondément et engage le gainage abdominal en expirant : contracte volontairement les abdos pour soulever les épaules du sol (pas la tête seule) en roulant le buste vers l'avant jusqu'à ce que le haut du dos soit décollé (pas besoin de monter à 90°).
3. Contrôle la descente : inspire en revenant lentement à la position initiale, sans laisser le bas du dos s'arquer ni les lombaires se décoller du sol. La phase excentrique doit durer 2 à 3 secondes pour maximiser la tension sur les abdos.
4. Répète le mouvement en gardant un rythme régulier (1 à 2 secondes pour la montée, 2 à 3 secondes pour la descente) et une amplitude contrôlée. Pour intensifier, tu peux ajouter une rotation du buste en fin de montée (ex. : coude droit vers le genou gauche) pour cibler les obliques.
5. Termine la série en maintenant une contraction isométrique de 2 secondes en haut du mouvement si tu veux augmenter la difficulté sans ajouter de charge.
6. Respiration : expire lors de la phase concentrique (montée), inspire lors de la phase excentrique (descente) pour stabiliser le tronc et éviter l'hyperpression abdominale.

Erreurs fréquentes

• Tirage excessif avec les mains derrière la tête : cela génère une compression cervicale et réduit l'activation des abdos. Les mains doivent servir uniquement de support léger, pas de levier.
• Arche lombaire marquée en fin de mouvement : cela indique un manque de contrôle du transverse et un risque de surcharge pour les disques intervertébraux. Conserve toujours le bas du dos collé au sol.
• Montée incomplète (tête qui se soulève avant les épaules) : cela réduit l'efficacité sur le grand droit et favorise la compensation par les fléchisseurs de hanche (psoas). Monte jusqu'à décoller les omoplates.
• Rythme saccadé ou utilisation de l'élan : le mouvement doit être fluide et contrôlé, sans à-coups. Si tu ne peux plus maintenir la technique propre, réduis l'amplitude ou arrête la série.

Conseils d'exécution

• Pour progresser, utilise une surcharge externe (disque, médecine-ball) en plaçant le poids contre ta poitrine, jamais derrière la tête. Commence avec 2,5 à 5 kg et augmente progressivement en vérifiant que la technique reste impeccable.
• Varie les angles de travail : sur un banc incliné à 30° (pieds en haut) pour cibler le bas des abdos, ou avec les pieds bloqués (sur un banc ou avec des sangles) pour augmenter la difficulté.
• Intègre des pauses statiques en haut du mouvement (2-3 secondes) pour renforcer l'endurance musculaire et la stabilité du tronc. Exemple : 3 séries de 12 répétitions avec 2 secondes de pause en haut.

Sécurité

Le placer dans sa séance

La qualité prime sur la durée : dès que le bas du dos s'affaisse, la série n'entraîne plus les abdominaux mais les lombaires. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices abdominaux proches

Questions fréquentes