Stir the pot (gainage roue)

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Stir the pot (gainage roue)

1. Place-toi en position de planche haute sur les avant-bras, genoux au sol si nécessaire pour réduire la difficulté initiale. Positionne la roue à 30-40 cm devant toi, alignée avec tes épaules.
2. Engage le gainage global : contracte les abdominaux (comme pour rentrer le nombril vers la colonne), serre les fesses, et maintient une ligne droite de la tête aux genoux (ou orteils si tu es en planche complète).
3. Saisis la roue avec les deux mains, paumes vers le bas, et amorce un mouvement de rotation en poussant la roue vers la droite tout en maintenant la stabilité du bassin et des épaules.
4. Poursuis la rotation jusqu'à ce que tes bras soient tendus et que la roue soit à environ 45° par rapport à ta position initiale, sans laisser le bassin s'affaisser ou les hanches pivoter.
5. Inverse le mouvement en ramenant la roue vers le centre, puis répète l'action vers la gauche pour compléter une répétition. Contrôle la vitesse : 3-4 secondes par rotation complète (aller-retour).
6. Pour augmenter la difficulté, passe en planche sur les orteils (sans genou au sol) ou réduis la base de support en écartant les pieds. Pour réduire la difficulté, élargis l'écartement des genoux ou utilise une surface plus stable (rouleau plus large).

Erreurs fréquentes

• Laisser le bassin s'affaisser ou les hanches pivoter : cela annule l'engagement des obliques et sollicite excessivement les lombaires. Vérifie que ton nombril reste aligné avec ta colonne vertébrale.
• Rouler trop vite ou avec des mouvements saccadés : cela réduit l'activation musculaire et augmente le risque de perte de contrôle. Maintenir un tempo lent et contrôlé (3-4 secondes par rotation).
• Ne pas engager les épaules : les omoplates doivent rester stables et serrées en arrière (rétraction scapulaire) pour protéger l'articulation gléno-humérale. Évite de laisser les épaules s'affaisser vers l'avant.
• Bloquer la respiration : cela limite la stabilisation du tronc. Expire lentement pendant la phase de rotation et inspire pendant le retour au centre.

Conseils d'exécution

• Pour progresser, commence par 3 séries de 5 rotations complètes (aller-retour) avec une pause de 60 secondes entre les séries. Augmente le volume de 1 répétition par série chaque semaine jusqu'à 10 répétitions.
• Utilise un miroir ou filme-toi de côté pour vérifier l'alignement du bassin et des épaules. Corrige immédiatement si tu observes un affaissement.
• Si tu ressens une tension excessive dans les lombaires, réduis l'amplitude de rotation ou utilise un rouleau plus large pour stabiliser davantage.

Sécurité

Le placer dans sa séance

La qualité prime sur la durée : dès que le bas du dos s'affaisse, la série n'entraîne plus les abdominaux mais les lombaires. Pour un pratiquant avancé, compter 4 à 5 séries, en variant l'intensité dans la semaine plutôt qu'en cherchant l'échec à chaque série. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes