V-up
V-up — exercice de musculation de type gainage / sangle abdominale. Muscles principalement sollicités : abdos. Il se pratique avec poids du corps et convient à un pratiquant intermédiaire.
Muscles travaillés
| Muscles principaux | Abdos |
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| Matériel | poids du corps |
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| Niveau conseillé | intermédiaire |
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Technique d’exécution — V-up
- Allongé sur le dos, jambes tendues et bras tendus derrière la tête, paumes vers le plafond. Maintenir un léger contact des lombaires au sol pour éviter l'hyperlordose.
- Inspirer profondément et engager les abdominaux en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale (rétraction abdominale). Maintenir cette tension tout au long du mouvement.
- Expirer en soulevant simultanément les jambes tendues et le buste jusqu'à former un angle de 90° entre le sol et le corps (position en V). Les mains doivent frôler les tibias en fin de mouvement.
- Maintenir la position 1 à 2 secondes en contractant intensément les abdominaux et les hanches, sans bloquer la respiration.
- Inspirer en redescendant de manière contrôlée, en freinant la chute des jambes et du buste pour éviter l'impact lombaire. Les lombaires doivent effleurer le sol sans s'y écraser.
- Répéter le mouvement sans temps de repos entre les répétitions, en gardant une tension constante sur les abdominaux.
Erreurs fréquentes
- Tirer sur la nuque avec les mains pour soulever le buste, ce qui réduit l'engagement abdominal et sollicite excessivement les cervicales.
- Lancer les jambes vers le haut sans contrôle, ce qui génère une inertie excessive et une perte de tension musculaire en fin de mouvement.
- Creuser le dos en fin de descente ou en position basse, ce qui augmente la pression sur les lombaires et réduit l'efficacité de l'exercice.
- Bloquer la respiration en phase excentrique (redescente), ce qui limite l'oxygénation des muscles et augmente la fatigue prématurément.
Conseils d'exécution
- Pour augmenter la difficulté, tenir un disque de 2,5 à 5 kg contre la poitrine pendant le mouvement. Pour la faciliter, plier légèrement les genoux en phase de montée.
- Visualiser un fil qui tire votre nombril vers le plafond pour maintenir une rétraction abdominale constante et éviter l'affaissement du bassin.
- Utiliser un tapis de sol épais (4-6 cm) pour amortir le contact lombaire en position basse et réduire les micro-traumatismes.
Sécurité
Éviter de réaliser cet exercice si vous ressentez une gêne lombaire en position de V. Privilégier d'abord des exercices comme le relevé de bassin ou le crunch inversé pour renforcer les abdominaux en chaîne fermée avant de progresser vers le V-up.
Le placer dans sa séance
La qualité prime sur la durée : dès que le bas du dos s'affaisse, la série n'entraîne plus les abdominaux mais les lombaires. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.
Sans ce matériel
Mêmes muscles, autre équipement.
Exercices abdominaux proches
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l’exercice « V-up » ?
Principalement abdos.
Combien de séries et de répétitions ?
Pour un pratiquant intermédiaire : 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint.
Par quoi remplacer « V-up » ?
Crunch poulie, Relevé de jambes suspendu, Toes to bar sollicitent les mêmes muscles avec un autre matériel.
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