Marche du fermier

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Marche du fermier

1. Position de départ : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, haltères ou kettlebells tenus fermement à chaque main, paumes orientées vers le corps. Les coudes sont légèrement fléchis pour éviter une tension excessive sur les épaules.
2. Engagement du tronc : Contracte volontairement les abdominaux et les fessiers pour stabiliser le bassin et éviter une lordose lombaire excessive. La cage thoracique doit être légèrement relevée, les épaules en arrière et vers le bas (rétraction scapulaire).
3. Déplacement : Avance en marchant avec un pas contrôlé (longueur égale à la largeur des hanches), en transférant le poids du corps sur la jambe avant. Le pied arrière doit se poser au sol avec le talon, puis le reste du pied, sans à-coups.
4. Respiration : Expire lors de la phase concentrique (marche avant), inspire lors de la phase excentrique (pied arrière au sol). La respiration doit être profonde et diaphragmatique pour maintenir la pression intra-abdominale.
5. Fin de série : Termine la marche après le nombre de pas ou de mètres prévus, puis dépose les charges au sol en contrôlant la descente (flexion des genoux et du tronc en gardant le dos droit).
6. Récupération : Marches sur place ou étirements dynamiques des hanches et des ischio-jambiers pendant 30 à 60 secondes avant de répéter ou de passer à l'exercice suivant.

Erreurs fréquentes

• Traction des haltères vers le haut avec les épaules (élévation scapulaire) au lieu de les garder en position neutre, ce qui réduit l'engagement du tronc et augmente la fatigue des deltoïdes.
• Pas de transfert de poids contrôlé : le pied arrière se pose en premier ou le pas est trop court, ce qui déséquilibre la marche et limite l'activation des fessiers et des ischio-jambiers.
• Lordose lombaire marquée (dos creusé) due à un manque d'engagement des abdominaux ou à une charge trop lourde, ce qui expose les vertèbres lombaires à une compression excessive.
• Retenue de la respiration ou respiration superficielle, ce qui réduit la stabilité du tronc et limite la performance sur des séries longues.

Conseils d'exécution

• Commence avec des charges légères (30 à 50% de ton 1RM pour un développé debout) pour maîtriser le transfert de poids et l'engagement du tronc. Augmente progressivement la charge uniquement si la technique est irréprochable sur 3 séries de 20 mètres.
• Utilise des chaussures à semelle plate et rigide (type chaussures de musculation ou de powerlifting) pour éviter les compensations des pieds et des chevilles, et améliorer la transmission des forces au sol.
• Pour intensifier l'exercice sans ajouter de charge, réduis la longueur des pas (50 cm max) ou augmente la durée de la phase excentrique (3 secondes par pas).

Sécurité

Le placer dans sa séance

Se mesure en distance ou en durée. La série s'arrête quand la posture se casse ou que la poigne lâche, pas avant. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Exercices abdominaux proches

Questions fréquentes